Marit Bjørgen: Descubra as lições de treinamento e vida da maior medalhista feminina dos Jogos de Inverno

Não foram apenas glórias ao longo de uma incrível e histórica jornada de uma esportista feminina
de alta performance. Bjorgen enfrentou falhas repetitivas, problemas de saúde
respiratória, doença que afetou seu estômago em Turim 2006, e até uma fratura por
estresse na temporada de 2015-2016. Além disso, a atleta pausou sua carreira para se tornar mãe e mesmo com os desafios de conciliar a maternidade com a carreira, regressou ainda mais vitoriosa.

A Norueguesa Marit Bjørgen de 45 anos terminou a carreira após Peyong Chang 2018 se
consagrando nessa edição, a maior medalhista feminina dos jogos olímpicos de inverno
de todos os tempos com uma coleção de seis medalhas de ouro e quinze medalhas no
total, o maior número histórico de medalhas alcançadas por qualquer atleta em
Olimpíadas de inverno e a terceira atleta olímpica mais vitoriosa da história
considerando atletas das olimpíadas de verão e inverno. Adicionalmente a superatleta conquistou mais 26 medalhas em campeonatos mundiais. Das suas 41 medalhas, 26 são de ouro mais de 63% das suas conquistas.

Um estudo realizado pelo Departamento de Ciências do Esportes e Educação Física da
Nord University, Bodø, Norway, “The Training Characteristics of the World’s Most
Successful Female Cross-Country Skier” (Solli et al., 2017), nos revela um panorama de
como a atleta alcançou e manteve um nível de alto desempenho e excelência no
esporte por tanto tempo nos trazendo insights aplicáveis para vida de qualquer pessoa.
Um conjunto de ações e princípios bem estruturados de treinamentos com consistência
a longo prazo formaram a base do seu sucesso.

Progressão não linear a longo prazo
Bjorgen teve um crescimento progressivo, porém não linear, da carga de treinamento
durante 12 anos até alcançar sua fase de maior sucesso. Sem atalhos sem pular etapas,
mostrando uma construção gradual e sustentada de competência.
No auge de sua carreira, período de 5 anos, o volume anual de treinamento se
estabilizou em cerca de 937 h com um desvio anual de 25 horas, para mais ou menos,
(937 ± 25) distribuídas em 543 sessões com desvio de anual de 9 sessões para mais ou
menos (543 ± 9) de acordo com o estudo detalhado na pesquisa de (Solli et al., 2017).

Aplicação na vida pessoal e profissional
Apesar da sabedoria popular ‘devagar e sempre’ soar às vezes de forma simplista, a ciência por
trás do sucesso de Bjørgen demonstra sua profunda verdade: Não há formula mágica e
promessas de resultados imediatos, a excelência, em qualquer área da vida, é construída
com anos de esforço e consistência. Esse exemplo de progressão reforça a ideia de
começar pequeno e manter a consistência explorado no artigo: O que uma popular plataforma de idiomas pode nos ensinar sobre a vida? – BrighterHeads

Podemos ver sinergia entre essa estratégia de treinamento e áreas completamente
diferentes, como as finanças por exemplo, onde grandes investidores, como o famoso
Warren Buffet alcançam o sucesso financeiro investindo em empresas sólidas com a
capacidade de entregar dividendos mesmo que menores ano após anos a longo prazo
ao invés de buscar opções em mercados mais voláteis com promessas de grandes
ganhos em menos tempo.
O progresso gradual, mesmo que não linear, se torna mais sustentável do que intensas
oscilações. Vale mais adotar um estilo de vida saudável que possa ser sustentado ao
longo do tempo do que buscar treinos intensos e dietas radicais.

Ênfase Massiva no Treinamento de Baixa Intensidade (LIT):
Segundo o estudo, os exercícios de baixa intensidade representavam a maior parte do
seu tempo de treinamento. Durante seus melhores 5 anos Marit dedicou 90,6% do
tempo total de treinamento em resistência, e desse, 92,3% foi Treinamento de Baixa
Intensidade, em ritmo que ela poderia manter por horas.
Já o esforço moderado (MIT) representava aproximadamente 2,9% do tempo, e os
treinos mais intensos (HIT) correspondiam a cerca de 4,8%. Isso demonstra que a
consistência e a duração dos treinos ‘leves’ é mais importante do que as dos ‘pesados’.
O Treinamento de Baixa intensidade anual era de (784 ± 10) horas, com (65%) de sessões
com mais de 90 minutos de duração. Os aquecimentos e desaquecimentos (21% do LIT)
também contribuíam para o volume total segundo o estudo.

Aplicação na vida pessoal e profissional:
A maior parte do trabalho fundamental deve ser feita em um ritmo que permita
sustentabilidade e adaptação. No esporte, isso acontece no Treinamento de Baixa
intensidade (LIT);
Em outras áreas da vida, pode ser tempo dedicado a aprender, praticar ou realizar algo
básico em uma disciplina com foco e consistência. Como por exemplo, treinar
pentatônicas e escalas em um instrumento musical, estudar teorias sobre um
determinado assunto, ler sobre um assunto de interesse em um idioma que esteja
aprendendo, realizar pesquisas, dedicar tempo ao planejamento e organização em
atividades profissionais. Ou seja, tempo dedicado ao que ajuda a construir a sua
capacidade geral em uma área ou atividade.

Periodização Polarizada e Adaptação:
Segundo o estudo, a aproximação das fases de competição, faziam com que o
treinamento da atleta ficasse mais polarizado gradualmente, ou seja, com mais
treinamentos de baixa e alta intensidade (LIT e HIT) e menos treinamentos de
intensidade moderada (MIT) que perdia volume enquanto o HIT ganhava seu espaço no
período de preparação até a competição.

Aplicação na vida pessoal e profissional:
No esporte a prática em alta intensidade com sabedoria, é valiosa para se alcançar o
ápice de performance, mas não são o padrão no dia a dia de treinamentos. Em outras
áreas da vida, podemos considerar a reserva de um bloco de tempo sem interrupções
para resolver alguma questão muito complexa, ou finalizar algo de grande importância
e prioridade, que demandam o máximo da sua atenção, desempenho e foco.

Treinamento de Força e Velocidade Estratégico:
Mesmo sendo uma esportista centrada em resistência com 849 h ± 18 h (91%) do tempo
de treinamento dedicados a isso, Marit utilizava 8% do seu tempo de exercício para
aprimorar a força, o equivalente a 75 h ± 21 h e 1,4% à velocidade que representavam
14 h ± 2 h de treinos anuais.
São dosagem de elementos essenciais para prevenir lesões e alcançar a performance
desejada principalmente no esqui cross-country, esporte com muito dinamismo.
Segundo o estudo, durante os 5 anos investigados de (2010 a 2015) o tempo de
treinamento de força que se iniciou com 51h, passou para 90h nos anos finais do
período. Ajustes considerados importantes pela equipe para evolução da atleta e da sua
performance.

Aplicação na vida pessoal e profissional:
A lição aqui está ligada aos pilares associados a uma vida com disposição e preparo para
o dia a dia. A manutenção da força e agilidade está tão associada ao esporte quanto vida
cotidiana. Esses elementos combinados (força e velocidade) podem evitar lesões,
esgotamentos indesejados, quedas e melhorar a performance em qualquer atividade.
A força do core pode nos ajudar a manter a postura enquanto trabalhamos sentados por
longos períodos, pernas e lombar fortalecidas facilitam atividades do cotidiano, como
por exemplo subir uma escada, carregar uma sacola de compras, ou uma criança e
podem evitar dores corporais, lesões, acidentes e ainda preservam o corpo a longo
prazo, podendo até diminuir a ansiedade diante do envelhecimento além de assumirem
um papel importante para preservação da massa óssea e muscular ao longo dos anos,
de acordo com estudo recente Universidade Estadual de Iowa. (4)

Variedade de Modos de Exercício:
O Estudo de (Solli et al., 2017) destaca que a prática do esporte específico da atleta,
esqui/rollerski, representava 63% do treinamento os 37% restantes combinavam outros
exercícios e práticas esportivas, como por exemplo corrida e ciclismo. Esse tipo de combinação de treinos e modalidades e alternância entre exercícios distintos envolvendo partes superiores e
inferiores do corpo e com organizações de sessões contínuas ou intercaladas adicionava
uma camada de complexidade importante para o seu treinamento. Essa variação
contribuía com diferentes estímulos evitando o desgaste excessivo de músculos e
articulações especificas e mais exigidas pelo esporte da atleta.

Aplicação na vida pessoal e profissional:
Na minha visão isso traz algumas importantes lições para a prática do esporte e para
outras áreas da vida, desde a prevenção de lesões por repetição excessiva até o ganho
de habilidades extras que podem agregar valor a sua atividade central. Um pianista que
também pratica violão, ou um baixista que também toca bateria naturalmente estarão
agregando valor ao seu conhecimento e crescimento na música. Ou um economista que
também estuda sociologia ou psicologia para fazer análises mais profundas de mercado.
Um tenista que além de treinamentos físicos rotineiros também pratica squash por exemplo,
ou um surfista que anda de skate para aprimorar movimentos importantes para o
surf enquanto preserva ou recupera a parte superior do corpo exigida na prática do esporte aquático.
Estímulos diferentes geram novos desafios e podem fortalecer ou criar pequenas
habilidades complementares a sua atividade principal. Podem também
evitar monotonia, ajudando a manter a disciplina para o crescimento aonde desejar.

Altitude e Tapering (Polimento):
Os treinamentos em altitude faziam parte da estratégia de Bjørgen e representavam 18
25% do volume anual, em períodos de 10 a 16 dias em acampamentos ao longo do ano.
com redução de HIT e aumento de LIT. Alcançando a marca de 61 ± 9 dias por ano em
altitude.
A fase de “tapering” que antecede as grandes competições consiste em uma redução
significativa na intensidade dos treinamentos para que a atleta pudesse ficar 100%
recuperada da intensidade dos treinos e micro lesões normais antes dos campeonatos.
A estratégia considerava aumento de LIT e força, nas duas semanas que antecedem a fase de polimento, momento em que se reduzia gradualmente o volume de treinamentos de baixa intensidade (LIT) diminuindo a carga de treinamento e colaborando com a recuperação total e simultaneamente mudando o foco para treinamentos de alta intensidade (HIT) na última semana que normalmente duram menos tempo.
De acordo com o estudo. A redução do volume geral de treinamentos foi de 18% nas
duas semanas finais. Percentual menor do que o geralmente recomendado, sugerindo
uma estratégia de preservação do nível de performance da atleta diante das diversas competições no período.

Aplicação na vida pessoal e profissional:
Essa sessão me remete duas abordagens que fazem diferença em qualquer atividade ou
área da vida. Os treinos em alta altitude acaba sendo uma forma da atleta sair ainda
mais da sua zona de conforto. E na vida normalmente é aí que o crescimento e magia
acontecem. Também fica evidente a importância da recuperação, descanso e preservação. Um corpo em stress continuo acaba falhando. Seja no esporte ou em outras áreas da vida, dormir bem, se recuperar adequadamente de treinos, fazer pausas no trabalho ajudam a prevenir lesões e se fortalecer, em outros ambientes profissionais podem prevenir burnout ou crises de ansiedade. Ficar off faz parte da evolução.

Desenvolvimento Fisiológico Contínuo:
Bjørgen ao longo dos anos melhorou gradualmente, tanto a sua capacidade aeróbica
máxima (VO2max) com uma média de 67.7 ml·kg−1 ·min−1 ao longo dos 5 anos estudados,
quanto o seu limiar anaeróbico (AT). Isso indica uma adaptação fisiológica de longo
prazo ao longo da sua jornada de treinamento.
A saúde, manutenção e estabilidade da sua massa corporal e foram cruciais para a
continuidade de sua carreira.
Em meio de algumas de suas dificuldades ela aprendeu a importância de estar feliz e
cercada de boas pessoas em um ambiente que exige trabalho duro e muitas viagens, o
casamento com o atleta campeão Fred Borre Lundberg e o nascimento do seu primeiro
filho em 2015 adicionaram ainda mais combustível na sua carreira.
“Quando eu sentia que estava acabada, ele sempre me apoiava e me dava a motivação
para fazer o trabalho árduo”, explicou Bjørgen. “Isso significou muito. Ele foi uma grande
razão pela qual continuei por tanto tempo, assim como meu filho.”
Depois de conquistar o ouro em sua prova favorita de 30km em 2018 e encerrar sua jornada olímpica e profissional após o evento ela declarou ter finalizado a carreira de forma especial e com a alegria de poder ir para casa e cuidar do seu filho após semanas distante.
Sua história e rotina trazem lições e inspiração que irá se perpetuar por muitas gerações.

Fontes:
1) https://www.olympics.com/en/news/olympic-legend-bjoergen-reveals-the-secrets-behind-her-record-breaking-career
2) https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2017.01069/full
3) https://www.olympics.com/en/athletes/marit-bjoergen
4) https://boaforma.abril.com.br/coluna/home-office-saudavel/a-importancia-do-exercicio-apos-os-40-anos/